20/10/2017
Cuando hablamos de “Dieta FM”, puede surgir cierta confusión. A menudo, el término “FM” en el contexto de la composición corporal no se refiere a un plan alimentario específico, sino al porcentaje de Masa Grasa (% FM) de un individuo. Este porcentaje es una métrica crucial para entender la composición de nuestro cuerpo más allá del simple peso en la báscula. Es la proporción de la masa total del cuerpo que está compuesta por tejido adiposo. La pregunta sobre cuál es el porcentaje mínimo de grasa corporal que un ser humano puede presentar de forma saludable, especialmente un hombre adulto, es objeto de debate y curiosidad, tanto en el público general como entre profesionales de la salud y el deporte. Este artículo profundiza en este concepto, explora cómo se mide y analiza un estudio científico fundamental que buscó establecer este límite inferior.
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Si alguna vez has visitado a un Dietista-Nutricionista o has utilizado una báscula de composición corporal en casa, es probable que te hayas encontrado con el término % FM. Se estima mediante diversas metodologías, cada una con sus principios y limitaciones. Entender estas metodologías es clave para interpretar correctamente los resultados que obtenemos.
El propósito principal de este contenido es arrojar luz sobre cuál es el porcentaje de Masa Grasa más bajo biológicamente plausible y compatible con la salud en un hombre adulto, basándonos en la evidencia científica disponible, y desmitificar ciertas afirmaciones extremas que a veces circulan en foros o redes sociales.
¿Qué es el Porcentaje de Masa Grasa (% FM)?
El porcentaje de Masa Grasa (% FM) es una medida de la composición corporal que indica la proporción de tejido adiposo (grasa) respecto al peso corporal total. Se calcula mediante una fórmula sencilla:
% FM = (Masa Grasa en kg / Peso Corporal Total en kg) * 100
Este valor es fundamental porque el peso corporal total no distingue entre la masa magra (músculos, huesos, órganos) y la masa grasa. Una persona puede tener un peso “normal” para su altura según el Índice de Masa Corporal (IMC), pero un % FM elevado si tiene poca masa muscular y mucha grasa, o viceversa. Por lo tanto, el % FM ofrece una visión más detallada de la composición corporal y es un indicador más preciso del estado de salud y la forma física en muchos contextos.
Metodologías para Estimar el % FM
La estimación del % FM no es una ciencia exacta y existen diversas metodologías, que varían en su precisión, exactitud, coste y aplicabilidad. Algunas son más adecuadas para investigación o entornos clínicos, mientras que otras son más accesibles para el uso doméstico o clínico rutinario. Todas se basan en modelos de composición corporal que dividen el cuerpo en dos o más compartimentos (por ejemplo, modelo de 2 compartimentos: Masa Grasa y Masa Libre de Grasa) y emplean principios biofísicos o antropométricos.
Según la literatura científica (1), las metodologías más validadas incluyen la Absorciometría Dual de Rayos X (DEXA), la Imagen por Resonancia Magnética (MRI) o la Ultrasonografía (US). Sin embargo, estas suelen ser costosas y requieren equipos especializados. En la práctica clínica y deportiva, las más utilizadas son:
- Análisis de Bioimpedancia Eléctrica (BIA)
- Método de los Pliegues Cutáneos (SFM)
Veamos cada una con más detalle:
Análisis de Bioimpedancia Eléctrica (BIA)
La BIA es una técnica no invasiva que estima la composición corporal enviando una corriente eléctrica de baja intensidad a través del cuerpo. Se basa en el principio de que los tejidos con alto contenido de agua y electrolitos, como la Masa Libre de Grasa (Músculo, órganos, sangre), conducen la electricidad fácilmente, mientras que el tejido adiposo, con menor contenido de agua, ofrece una mayor resistencia o impedancia al paso de la corriente (2).
Existen diferentes tipos de dispositivos BIA, desde básculas domésticas (que suelen ser bipolares y de una sola frecuencia) hasta equipos clínicos más sofisticados (tetrapolares, segmentales, multifrecuencia). Los equipos multifrecuencia y segmentales suelen ser más precisos al medir la impedancia en diferentes partes del cuerpo y a distintas profundidades.
La BIA ha sido validada principalmente para estimar el Agua Corporal Total (ACT). A partir de este valor, y asumiendo que la Masa Libre de Grasa (MLG) tiene una hidratación constante (aproximadamente 73%), se estima la MLG. La Masa Grasa (MG) se calcula entonces restando la MLG al peso corporal total. El % FM se deriva de la MG y el peso total. Es crucial entender que la mayoría de los parámetros (como % FM, grasa visceral) que ofrecen los dispositivos BIA se basan en ecuaciones de predicción empíricas. Estas ecuaciones son derivadas de estudios en poblaciones específicas y utilizan variables como la impedancia, la reactancia, la altura, el peso, la edad y el sexo (2). Esto significa que su precisión puede variar significativamente si la persona evaluada difiere mucho de la población en la que se validó la ecuación.
Una limitación importante de la BIA es su sensibilidad al estado de hidratación. Factores como el ejercicio reciente, el consumo de cafeína o alcohol, la fiebre, la retención de líquidos o la deshidratación pueden alterar el ACT y, por lo tanto, afectar la precisión de las mediciones del % FM. Por ello, se suelen recomendar condiciones estandarizadas antes de la medición (ayuno, no ejercicio, no consumo de ciertas sustancias).
Método de los Pliegues Cutáneos (SFM)
El SFM es una técnica antropométrica que estima la cantidad de grasa subcutánea (la grasa que se encuentra debajo de la piel) en puntos específicos del cuerpo (por ejemplo, tríceps, bíceps, subescapular, suprailíaco, etc.) mediante el uso de un calibre o plicómetro (3). Se basa en la suposición de que una proporción significativa de la grasa corporal total se encuentra debajo de la piel y que la distribución de esta grasa es relativamente constante.
Una vez que se toman las medidas de varios pliegues cutáneos, estos valores pueden utilizarse de dos maneras principales:
- Uso de Valores Brutos: Simplemente registrar la suma de los pliegues y seguir su evolución. Esto es útil para evaluar cambios en la grasa subcutánea a lo largo del tiempo en un individuo, aunque no proporciona un % FM total.
- Uso de Ecuaciones de Predicción: Incorporar las medidas de los pliegues en fórmulas matemáticas (como las de Jackson & Pollock, Durnin & Womersley, etc.) que estiman la densidad corporal y, a partir de ahí, el % FM total (usando, por ejemplo, la fórmula de Siri).
La precisión del SFM depende en gran medida de la habilidad y experiencia del evaluador, así como de la calidad del plicómetro. Además, las ecuaciones de predicción son altamente dependientes de la población en la que fueron desarrolladas (3). Aplicar una fórmula validada en atletas jóvenes caucásicos a una persona mayor sedentaria o de otra etnia puede llevar a estimaciones inexactas. Por ello, aunque el SFM es relativamente económico y portátil, su validez a nivel individual puede ser limitada si no se utiliza una ecuación apropiada para el sujeto evaluado o si el evaluador no está bien entrenado.
El Estudio de Friedl KE: Buscando el Límite Inferior
Ante la pregunta sobre el mínimo porcentaje de grasa corporal viable, es fundamental recurrir a estudios que hayan investigado este tema en condiciones controladas. Uno de los estudios más citados y relevantes en este ámbito es el realizado por Friedl KE y colaboradores, publicado en 1994 (4).
Este estudio tuvo como objetivo evaluar los cambios en la composición corporal de 55 hombres jóvenes saludables durante 8 semanas de un programa de entrenamiento militar intensivo para liderazgo en combate. Este programa implicaba ejercicio extenuante y una restricción energética significativa, con un déficit calórico diario de entre 500 y 1200 Kcal. Las condiciones eran, por tanto, de estrés físico y nutricional extremo, propicias para observar los límites de la adaptación fisiológica en cuanto a pérdida de peso y grasa.
La composición corporal, incluido el % FM, se midió utilizando Absorciometría Dual de Rayos X (DEXA), una metodología considerada de alta precisión y validez en comparación con BIA o SFM, ya que utiliza un modelo de 3 compartimentos (mineral óseo, masa magra sin hueso y masa grasa) o 4 compartimentos (añadiendo agua corporal total) (1). Al inicio del estudio, el % FM promedio de los participantes era del 14,3%, con un rango considerable (6% a 26%). Al final de las 8 semanas, el % FM promedio había descendido notablemente al 5,8%, con una desviación estándar de ± 1,8% y un rango que iba del 4% al 11% (4).
Un hallazgo particularmente interesante del estudio fue lo que ocurrió con los hombres que alcanzaron los porcentajes de grasa más bajos (entre 4% y 6%) después de 6 semanas de intervención. Durante las 2 semanas restantes del estudio, estos individuos experimentaron pérdidas mucho menores de Masa Grasa (FM) y grasa subcutánea. En cambio, la pérdida de peso continuada se produjo a expensas de la Masa Libre de Grasa (FFM). Esto sugiere que, una vez alcanzado un umbral mínimo de grasa, el cuerpo prioriza la conservación de la grasa restante y comienza a catabolizar tejido magro (músculo, órganos) para obtener energía, lo cual es perjudicial para la salud y el rendimiento.
Los autores del estudio compararon sus hallazgos con los del histórico Estudio de Inanición de Minnesota, realizado en la década de 1940, donde un grupo de hombres fue sometido a una restricción calórica severa que resultó en una pérdida de peso del 25% (5). En ese estudio, el % FM promedio al final fue del 5,2%, estimado mediante Pesaje Hidrostático (HWD), otra metodología de alta validez basada en la densidad corporal (1, 5). Sorprendentemente, cuando Friedl KE et al. corrigieron los valores de Masa Grasa por la altura de los sujetos (para tener en cuenta las diferencias de tamaño corporal, expresándolo como kg FM/m²), encontraron que la cantidad total de grasa residual en ambos estudios era muy similar (1.0 ± 0.2 kg FM/m² en el estudio de Friedl versus 0.9 ± 0.7 kg FM/m² en el de Minnesota) (4).
Esta notable coincidencia en la cantidad mínima de grasa residual, alcanzada bajo condiciones extremas de restricción energética en dos estudios distintos utilizando metodologías de alta precisión (DEXA y HWD), llevó a los autores a concluir que valores entre 4% y 6% de FM representan el límite inferior de grasa corporal compatible con la salud en hombres jóvenes y activos. Intentos por reducir la grasa por debajo de este rango no solo se vuelven ineficientes para seguir perdiendo grasa, sino que comprometen la masa magra, lo cual es un indicativo de que el cuerpo está alcanzando un punto crítico donde la grasa restante es esencial para funciones fisiológicas básicas.
El Caso de “El Hombre Sin Grasa” y la Plausibilidad del 4% FM
El estudio de Friedl KE et al. proporciona un contexto científico para evaluar afirmaciones sobre porcentajes de grasa extremadamente bajos. Como se mencionó en la introducción, a menudo se cita a fisicoculturistas como Helmut Strebl con porcentajes de FM cercanos al 4%. Basándonos en los hallazgos de Friedl KE et al., que reportaron individuos que alcanzaron un 4% de FM (dentro del rango final de 4-11%), un valor del 4% es, desde un punto de vista biológicamente plausible, aunque representa el extremo inferior del rango observado en un estudio con condiciones de estrés fisiológico severo. Es importante destacar que este 4% fue el valor mínimo observado en un grupo, no el promedio, y se alcanzó en un contexto de entrenamiento militar y restricción calórica extremos, no en una situación de salud óptima a largo plazo.
Alcanzar y, más importante, mantener un porcentaje de grasa tan bajo como el 4% es extremadamente difícil y a menudo requiere un esfuerzo significativo, que puede incluir dietas muy restrictivas y programas de ejercicio extenuantes. Estas condiciones pueden no ser sostenibles a largo plazo y, como el estudio de Friedl sugiere, intentar ir más allá de cierto punto (4-6%) resulta en la pérdida de masa muscular y compromete otras funciones corporales. Por lo tanto, si bien el 4% es un valor que *puede* ser alcanzado por algunos individuos en condiciones extremas, no representa un objetivo saludable ni sostenible para la mayoría de la población y está en el umbral de lo fisiológicamente viable.
Implicaciones para la Salud de un % FM Extremadamente Bajo
Tener un porcentaje de grasa corporal adecuado es esencial para numerosas funciones fisiológicas. La grasa corporal no es simplemente un almacén de energía; también protege órganos vitales, aísla el cuerpo, es crucial para la producción de hormonas (incluyendo testosterona en hombres), permite la absorción de vitaminas liposolubles y es necesaria para el funcionamiento del sistema inmune. Un % FM por debajo del límite inferior saludable puede tener consecuencias graves para la salud:
- Deterioro de la Masa Libre de Grasa (FFM): Como mostró el estudio de Friedl, al intentar reducir aún más la grasa por debajo del umbral, el cuerpo empieza a degradar músculo y otros tejidos magros, lo que afecta la fuerza, el metabolismo basal y la función de los órganos.
- Desequilibrios Hormonales: Niveles muy bajos de grasa pueden afectar la producción de hormonas importantes, incluyendo la testosterona en hombres, lo que puede llevar a fatiga, pérdida de densidad ósea, disminución de la libido y otros problemas de salud.
- Compromiso del Sistema Inmune: La grasa corporal juega un papel en la función inmune. Un % FM extremadamente bajo puede debilitar el sistema de defensa del cuerpo, haciendo al individuo más susceptible a infecciones.
- Fatiga Crónica y Disminución del Rendimiento: La grasa es una fuente de energía crucial. Niveles muy bajos pueden resultar en fatiga constante, falta de energía y una disminución significativa en el rendimiento físico y mental.
- Problemas Cardiovasculares: Aunque el exceso de grasa es un riesgo cardiovascular, una deficiencia extrema tampoco es saludable y puede estar asociada con arritmias o problemas de estructura cardíaca en casos severos.
- Problemas de Termorregulación: La grasa corporal ayuda a aislar el cuerpo. Un % FM muy bajo puede dificultar el mantenimiento de una temperatura corporal adecuada.
En resumen, si bien reducir un exceso de grasa corporal es beneficioso para la salud, existe un punto por debajo del cual la grasa es esencial para la supervivencia y el funcionamiento óptimo del cuerpo. El estudio de Friedl KE et al. sugiere que, para hombres jóvenes, este punto se encuentra alrededor del 4-6%.
Comparativa de Metodologías de Estimación de % FM
| Metodología | Principio | Ventajas | Desventajas | Aplicación Común |
|---|---|---|---|---|
| Análisis de Bioimpedancia Eléctrica (BIA) | Resistencia al paso de corriente eléctrica (basado en contenido de agua) | Rápida, no invasiva, portátil (equipos básicos), relativamente económica | Sensible al estado de hidratación, precisión depende de la ecuación y tipo de equipo, estima ACT directamente, otros parámetros son predicciones | Clínica general, gimnasios, uso doméstico, estudios de campo |
| Método de los Pliegues Cutáneos (SFM) | Medición del grosor de la grasa subcutánea con plicómetro | Relativamente económica, portátil, mide grasa subcutánea directamente | Requiere habilidad y entrenamiento del evaluador, la precisión depende de la ecuación de predicción utilizada, no mide grasa visceral o intermuscular | Clínica deportiva, nutrición, evaluación física |
| Absorciometría Dual de Rayos X (DEXA) | Uso de rayos X de baja dosis (basado en atenuación diferencial por tejidos) | Alta precisión y exactitud, mide densidad ósea, grasa y masa magra, distingue diferentes tipos de grasa | Alto coste, requiere equipo especializado y técnico cualificado, exposición a radiación (mínima) | Investigación, clínica especializada, seguimiento de condiciones médicas |
| Pesaje Hidrostático (HWD) | Medición de la densidad corporal bajo el agua (basado en el principio de Arquímedes) | Considerado un 'método de referencia' para el modelo de 2 compartimentos, alta precisión si se realiza correctamente | Requiere inmersión completa y expulsión de aire, incómodo para algunos, no distingue entre diferentes tipos de masa magra | Investigación, laboratorios especializados |
Preguntas Frecuentes sobre el % FM Mínimo
Aquí respondemos algunas dudas comunes sobre el porcentaje mínimo de grasa corporal:
¿Es el 4% de grasa saludable para un hombre?
Según el estudio de Friedl KE et al., el 4% se encuentra en el límite inferior de lo observado en hombres jóvenes bajo condiciones extremas. No se considera un porcentaje saludable o sostenible a largo plazo para la mayoría de los hombres. Mantener un 4% de grasa requiere un esfuerzo titánico y puede comprometer funciones fisiológicas esenciales.
¿Por qué las mujeres necesitan un % FM más alto que los hombres?
Aunque el estudio de Friedl se centró solo en hombres, es bien sabido que las mujeres requieren un porcentaje de grasa esencial más alto debido a funciones reproductivas y hormonales. El % FM mínimo saludable para mujeres suele estar en un rango más elevado que para hombres.
¿Puedo fiarme de mi báscula de bioimpedancia para saber si tengo un % FM muy bajo?
Las básculas de bioimpedancia domésticas pueden dar una estimación, pero tienen limitaciones significativas en cuanto a precisión y exactitud, especialmente en los extremos (muy bajo o muy alto % FM). Factores como la hidratación, el momento del día, o la calibración pueden afectar mucho el resultado. Si buscas una evaluación precisa, es mejor recurrir a métodos clínicos validados como DEXA o BIA profesional bajo condiciones estandarizadas.
¿Qué riesgos corro si mi % FM es demasiado bajo?
Los riesgos incluyen pérdida de masa muscular, desequilibrios hormonales (baja testosterona), compromiso del sistema inmune, fatiga crónica, problemas de densidad ósea y afectación del rendimiento físico y cognitivo.
¿Cómo sé si mi % FM es adecuado?
Los rangos de % FM considerados saludables varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Un Dietista-Nutricionista o profesional de la salud puede evaluar tu composición corporal y ayudarte a determinar un rango de % FM saludable y sostenible para ti, considerando tus objetivos y estilo de vida. Los rangos saludables típicos para hombres jóvenes no atletas suelen estar entre el 10-20%.
Conclusiones
El porcentaje de Masa Grasa (% FM) es un indicador clave de la composición corporal que va más allá del peso total. Existen diversas metodologías para estimarlo, como BIA y SFM, aunque con limitaciones en comparación con métodos más robustos como DEXA, especialmente en los extremos.
El estudio de Friedl KE y colaboradores, realizado en hombres jóvenes bajo condiciones de estrés extremo, sugiere que el límite inferior de grasa corporal compatible con la salud se encuentra en el rango del 4% al 6%. Por debajo de este umbral, el cuerpo tiende a sacrificar Masa Libre de Grasa (FFM), lo que indica que la grasa restante es esencial para funciones vitales y que seguir perdiendo peso implica riesgos significativos para la salud.
Afirmaciones sobre porcentajes de grasa extremadamente bajos, como el 4% en hombres, son biológicamente plausibles según este estudio, pero representan un estado límite alcanzado bajo condiciones muy específicas y no son indicativos de salud óptima o sostenibilidad a largo plazo para la mayoría de las personas. Intentar alcanzar o mantener niveles de grasa por debajo de este límite puede tener consecuencias negativas graves para la salud física y hormonal.
Es fundamental entender que tener un porcentaje de grasa corporal adecuado es vital para la salud. Buscar un % FM extremadamente bajo no es un objetivo saludable ni necesario para la mayoría de las personas y puede ser perjudicial. Si tienes dudas sobre tu composición corporal o el % FM adecuado para ti, consulta a un profesional de la salud cualificado.
Bibliografía
(1) Ellis KJ. Selected body composition methods can be used in field studies. J Nutr. 2001;131(5):1589S-95S.
(2) Jackson AA, Johnson M, Durkin K, Wootton S. Body composition assessment in nutrition research: value of BIA technology. Eur J Clin Nutr. 2013;67 Suppl 1:S71-8.
(3) Talbot LA, Lister Z. Assessing body composition: the skinfold method. AAOHN J. 1995;43(12):605-13.
(4) Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, et al. Lower limit of body fat in healthy active men. J Appl Physiol (1985). 1994;77(2):933-40.
(5) Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M, Braun W, Eggeling B, Lagerpusch M, et al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):807-19.
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